Konu: Brokoli ve susamli biftek tarifi

Protein oranı yüksek ve sağlıklı bu tarifle hem kendinizi ödüllendirebilir hem de vücudunuzun ihtiyaç duyduğu besin değerlerini karşılayabilirsiniz.
MALZEMELER (2 KİŞİLİKTİR)

• 1 yemek kaşığı soya sosu
• 1 yemek kaşığı susam yağı
• 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 200 gram şerit halinde kesilmiş biftek
• 2 çay kaşığı susam
• 2 diş kıyılmış sarımsak
• ½ tohumları çıkarılmış ve ince dilimlenmiş acı biber
• 1 tohumları çıkarılmış ve ince dilimlenmiş kırmızı biber
• 250 gram brokoli
• 3 yemek kaşığı su

HAZIRLANIŞI

1. Derin bir kapta soya sosu ve susam yağını karıştırıp bifteği ekleyin ve karıştırın. Üstünü örtüp 10 dakika marine edin.
2. Kızmış bir tavaya 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağını ekleyin ve esmerleşinceye kadar susamları kavurun. Sonra biftekle beraber bir kâseye boşaltın ve bir kenarda bekletin.
3. Ateşin üzerinden çukur tavanızı alın ve kâğıt havluyla temizleyin. Tekrar ateş üzerine bırakın ve 1 çay kaşığı Hindistan cevizi yağı ekleyin. Bifteği marine karışımından alıp hızlıca pişirin. Arada bir döndürün. Bifteği damak zevkinize göre ve her iki tarafı da esmerleşinceye kadar pişirin. Bir tabağa alın ve bir kenarda bekletin.
4. Tavanıza biraz daha yağ ekleyip sarımsakları, acı biberi ve kırmızı biberi kızartın. Brokoliyi, marine edilmiş bifteği ve suyu ekleyin. 1 dakika boyunca brokoliler yumuşayıncaya kadar karıştırın.
5. Bifteği tavaya geri alın ve iyice karıştırın. Bifteği iki tabağa ayırın ve üzerine soya sosu dökün.

BESİN DEĞERLERİ

• 453 kalori
• 35 g protein
• 8 g karbonhidrat
• 4 g şeker
• 3 g lif
• 30 g yağ