Watchman
10.Mayıs.2014, 09:07
Güvenli bir egzersiz programına başlamadan önce erkekler 45 yaş, kadınlar 55 yaşın üstündeyse, ailede 55 yaşın altında kalp krizi geçirmiş birey varsa, sigara kullanıyorsanız, yüksek tansiyon veya kolesterol, diyabet gibi bir hastalığınız varsa doktorunuza danışın. Etkili bir egzersiz programına başlayıp sağlık sorunlarından kurtulmak, kilo vermek istiyorsanız veya takım sporları yapıyorsanız -hafta sonu tenis, futbol oynamak gibi- hangi yaşta olursanız olun kalp-damar sisteminiz, esneklik, kuvvet ve vücut yağ yüzdeniz hakkında bilgi sahibi olmanız hedeflerinize ulaşmada ve sakatlıktan korunmada çok yardımcı olur.
EGZERSİZE KONUŞMA TESTİ
Egzersiz programında ‘kardiyo egzersizleri’nin önemi nedir?
Kardiyo egzersizlerinin amacı nabız ve kan dolaşımını arttırmak. Yapacağınız egzersizin çeşidinin ne olduğu aslında çok önemli değil. Koşu, bisklet binmek, yürüyüş, yüzme olabilir. Bu gibi egzersizler uzun süreli yapıldığında kişinin oksijen kullanım kapasitesi artar. Kalp- damar ve solunum sistemi güçlenir. Kaslara giden kan miktarının artması sonucu kaslar oksijeni daha iyi kullanabilir, hareket kabiliyeti artar, kan basıncı, kolesterol üzerinde olumlu değişiklikler, vücut yağ yüzdesinde azalma gözlenir. Egzersiz sağlıklı olma, ince bir vücut veya hareket kabiliyetini arttırma hedefi taşıyorsa mutlaka kalp hızını arttıran fiziksel aktivite programına uyulmalı. Nabız hızını ölçen aletiniz yoksa kabaca egzersizi uygun yapıp yapmadığınızı anlamak için “konuşma testi”ni deneyebilirsiniz. Koşarken veya yürürken soluksuz kalmadan konuşabiliyorsanız doğru hızda egzersiz yapıyorsunuz demektir.
ÖĞLEDEN SONRA SPOR
Spor salonlarına gidemeyenler için hangi egzersizleri önerirsiniz?
Her gün 30 dakika canlı, tempolu yürüyüş, asansör yerine merdiven kullanmak, işte günün büyük bölümünü oturarak geçirenlerin 40 dakikada bir yerlerinden kalkıp dolaşmaları, evde esneklik egzersizleri yapmaları, haftada iki gün şınav ve mekik çekmeleri (zorlamadan tekrar sayılarını yavaş yavaş arttırarak), müzikle dans etmeleri ve oturdukları koltuktan öne eğilmeden ve elleriyle destek almadan kalkmayı alışkanlık haline getirmelerini öneririm.
Günün hangi saati egzersiz için en uygun zaman?
Sabahları yapılan spor sonrasında metabolizma daha hızlı çalışır ve yağ yakımı daha kolaydır. Ancak spora yeni başlayanlara sabah aç karnına egzersiz yapmalarını önermem. Çünkü açlık kan şekerindeki oynamalar tatsız sonuçlar doğurabiliyor. Kahvaltı ve öğle yemeğinden 1-2 saat sonra egzersiz için uygun bir zaman dilimi. Yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeyi problem oluşturmaz. Performans sporcuları üzerinde yapılan araştırmalar öğleden sonra saatlerinin egzersiz için ideal olduğunu vurguluyor. Akşam ise metabolizmamız daha yavaş çalışır. Akşam yemekten sonra yapılan 10 dakikalık kısa yürüyüşler, yemekten aldığımız enerjinin yakılmasına yardımcı olacağı için kilo kontrolünde öneriliyor.
TERLİ TERLİ SU İÇİLİR
Terliyken su içmek hasta eder mi?
Özellikle spora başlamadan önce ve spor yaparken su tüketmeyi unutmamak lazım. Vücut spor yaparken iç ısısını güvenli bir seviyede tutmak için terler. Terle birlikte vücuttan bazı faydalı mineraller de atılır. Bunların yerine konması ve sıvı dengesini korumak için su içmeye önem verilmeli. Bu nedenle ‘spor yaparken ve terliyken su içilmesi hasta eder’ yönündeki inanış yanlış. Aksine, sıvı kaybının yerine konmaması yaptığımız fiziksel aktiviteyi negatif yönde etkiler, sakatlıklara sebep olabilir.
Egzersizi ihmal etmemek için alınabilecek küçük önlemler ne olabilir?
Egzersiz programına başlamak ve düzenli devam etmeyi sağlamak için önce egzersize başlama nedenlerinizin listesini yapın. İsteğinize ulaşmak için gerçekçi hedefler oluşturun. Egzersize zaman ayırmasınızın önündeki engelleri belirleyin ve bunlarla baş etme stratejileri geliştirin. Yaptığı aktivitenin günlüğünü tutun. Yazmanız gelişiminizi izlemek ve hedefinize uzaklığınızı anlanızda yardımcı olur. Bazı günler motivasyon için bir arkadaşınızla birlikte egzersizini planlayabilirsiniz. Hatta sosyal medyada arkadaşlarınızla günlük egzersiz çalışmalarınızı paylaşabilir, geri bildirimlerle motive olabilirsiniz.
KALORİ YAKTIRAN FORMÜL
30 dakika tempolu yürüyüş
DR. YERGİN, egzersiz sırasında en yüksek düzeyde kalori harcanabilmesi için egzersiz-spora yeni başlayanlara haftada 3-4 gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapmalarını öneriyor. Daha sonra programlarına haftada 3 gün de interval antrenmanı yani aralıklı yüklenmeyi dahil edebilirler. İnterval antrenmanın faydaları çok. Az zaman harcayıp çok verim alınır, oksijen kullanımını artırarak kalori harcanmasını sağlar ve egzersiz sonrasında yağ yakımı ve kalori harcanmasını arttır. Yeni başlayanlar için şöyle bir program oluşturulabilir:
1Isınma: 5 dakika normal tempoda yürüyüş,
2 Hızlanma: 60 saniye yürüyebildiğiniz kadar hızlı yürüyüş,
3 Yavaşlama: 90 saniye yavaş yürüyüş, Hızlı-yavaş yürüyüşler toplam 5 kez tekrar edilir.
4 Soğuma:5 dakika rahat tempoda yürüyüş.
Hedef kalp hızınızı 20 dakika koruyun
EGZERSİZE başlarken hedef kalp hızınızın yüzde 60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı yüzde 75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı yüzde 85 olmalı. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir. “Hedef kalp hızı”nızı bilmeniz ve ona göre kendinizi zorlamanız egzersizden daha iyi yararlanmanızı sağlar. Bu hesaplama sakatlanma riskini de azaltır.
•Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 sayısından yaşınızı çıkarın.
•Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayı. Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında hedef kalp hızı maksimum kalp hızının yüzde 50-70’i arasında olmalı. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı, yüzde 50 seviyesi 170x0.50=85 atım/dakika. Yüzde 70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika. Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalı.
•Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının yüzde 70-85’i arasında olmalı. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı, yüzde 70 seviyesi 185x0.70= 130 atım/dakika, yüzde 85 seviyesi 185x0.85= 157 atım/dakika. Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalı.
EGZERSİZE KONUŞMA TESTİ
Egzersiz programında ‘kardiyo egzersizleri’nin önemi nedir?
Kardiyo egzersizlerinin amacı nabız ve kan dolaşımını arttırmak. Yapacağınız egzersizin çeşidinin ne olduğu aslında çok önemli değil. Koşu, bisklet binmek, yürüyüş, yüzme olabilir. Bu gibi egzersizler uzun süreli yapıldığında kişinin oksijen kullanım kapasitesi artar. Kalp- damar ve solunum sistemi güçlenir. Kaslara giden kan miktarının artması sonucu kaslar oksijeni daha iyi kullanabilir, hareket kabiliyeti artar, kan basıncı, kolesterol üzerinde olumlu değişiklikler, vücut yağ yüzdesinde azalma gözlenir. Egzersiz sağlıklı olma, ince bir vücut veya hareket kabiliyetini arttırma hedefi taşıyorsa mutlaka kalp hızını arttıran fiziksel aktivite programına uyulmalı. Nabız hızını ölçen aletiniz yoksa kabaca egzersizi uygun yapıp yapmadığınızı anlamak için “konuşma testi”ni deneyebilirsiniz. Koşarken veya yürürken soluksuz kalmadan konuşabiliyorsanız doğru hızda egzersiz yapıyorsunuz demektir.
ÖĞLEDEN SONRA SPOR
Spor salonlarına gidemeyenler için hangi egzersizleri önerirsiniz?
Her gün 30 dakika canlı, tempolu yürüyüş, asansör yerine merdiven kullanmak, işte günün büyük bölümünü oturarak geçirenlerin 40 dakikada bir yerlerinden kalkıp dolaşmaları, evde esneklik egzersizleri yapmaları, haftada iki gün şınav ve mekik çekmeleri (zorlamadan tekrar sayılarını yavaş yavaş arttırarak), müzikle dans etmeleri ve oturdukları koltuktan öne eğilmeden ve elleriyle destek almadan kalkmayı alışkanlık haline getirmelerini öneririm.
Günün hangi saati egzersiz için en uygun zaman?
Sabahları yapılan spor sonrasında metabolizma daha hızlı çalışır ve yağ yakımı daha kolaydır. Ancak spora yeni başlayanlara sabah aç karnına egzersiz yapmalarını önermem. Çünkü açlık kan şekerindeki oynamalar tatsız sonuçlar doğurabiliyor. Kahvaltı ve öğle yemeğinden 1-2 saat sonra egzersiz için uygun bir zaman dilimi. Yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeyi problem oluşturmaz. Performans sporcuları üzerinde yapılan araştırmalar öğleden sonra saatlerinin egzersiz için ideal olduğunu vurguluyor. Akşam ise metabolizmamız daha yavaş çalışır. Akşam yemekten sonra yapılan 10 dakikalık kısa yürüyüşler, yemekten aldığımız enerjinin yakılmasına yardımcı olacağı için kilo kontrolünde öneriliyor.
TERLİ TERLİ SU İÇİLİR
Terliyken su içmek hasta eder mi?
Özellikle spora başlamadan önce ve spor yaparken su tüketmeyi unutmamak lazım. Vücut spor yaparken iç ısısını güvenli bir seviyede tutmak için terler. Terle birlikte vücuttan bazı faydalı mineraller de atılır. Bunların yerine konması ve sıvı dengesini korumak için su içmeye önem verilmeli. Bu nedenle ‘spor yaparken ve terliyken su içilmesi hasta eder’ yönündeki inanış yanlış. Aksine, sıvı kaybının yerine konmaması yaptığımız fiziksel aktiviteyi negatif yönde etkiler, sakatlıklara sebep olabilir.
Egzersizi ihmal etmemek için alınabilecek küçük önlemler ne olabilir?
Egzersiz programına başlamak ve düzenli devam etmeyi sağlamak için önce egzersize başlama nedenlerinizin listesini yapın. İsteğinize ulaşmak için gerçekçi hedefler oluşturun. Egzersize zaman ayırmasınızın önündeki engelleri belirleyin ve bunlarla baş etme stratejileri geliştirin. Yaptığı aktivitenin günlüğünü tutun. Yazmanız gelişiminizi izlemek ve hedefinize uzaklığınızı anlanızda yardımcı olur. Bazı günler motivasyon için bir arkadaşınızla birlikte egzersizini planlayabilirsiniz. Hatta sosyal medyada arkadaşlarınızla günlük egzersiz çalışmalarınızı paylaşabilir, geri bildirimlerle motive olabilirsiniz.
KALORİ YAKTIRAN FORMÜL
30 dakika tempolu yürüyüş
DR. YERGİN, egzersiz sırasında en yüksek düzeyde kalori harcanabilmesi için egzersiz-spora yeni başlayanlara haftada 3-4 gün 30 dakika tempolu yürüyüş yapmalarını öneriyor. Daha sonra programlarına haftada 3 gün de interval antrenmanı yani aralıklı yüklenmeyi dahil edebilirler. İnterval antrenmanın faydaları çok. Az zaman harcayıp çok verim alınır, oksijen kullanımını artırarak kalori harcanmasını sağlar ve egzersiz sonrasında yağ yakımı ve kalori harcanmasını arttır. Yeni başlayanlar için şöyle bir program oluşturulabilir:
1Isınma: 5 dakika normal tempoda yürüyüş,
2 Hızlanma: 60 saniye yürüyebildiğiniz kadar hızlı yürüyüş,
3 Yavaşlama: 90 saniye yavaş yürüyüş, Hızlı-yavaş yürüyüşler toplam 5 kez tekrar edilir.
4 Soğuma:5 dakika rahat tempoda yürüyüş.
Hedef kalp hızınızı 20 dakika koruyun
EGZERSİZE başlarken hedef kalp hızınızın yüzde 60 seviyesinde olmasını amaçlayın. Orta şiddette egzersiz seviyesinde hedef kalp hızı yüzde 75, ileri seviyede ise hedef kalp hızı yüzde 85 olmalı. Fiziksel uygunluğunuzu geliştirmek için 20-30 dakika süresince hedef kalp hızınızı korumanız gerekir. “Hedef kalp hızı”nızı bilmeniz ve ona göre kendinizi zorlamanız egzersizden daha iyi yararlanmanızı sağlar. Bu hesaplama sakatlanma riskini de azaltır.
•Maksimum kalp hızı: Çok yoğun egzersiz süresince kalbinizin en hızlı atımı. Kişiden kişiye değişiklik gösterir. Maksimum kalp hızınızı belirlemek için 220 sayısından yaşınızı çıkarın.
•Hedef kalp hızı: Egzersiz süresince dakikada kalbinizin atması gereken sayı. Orta şiddetli fiziksel aktivite sırasında hedef kalp hızı maksimum kalp hızının yüzde 50-70’i arasında olmalı. Örneğin: Maksimum kalp hızı 170 atım/dakika (220-50) olan 50 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı, yüzde 50 seviyesi 170x0.50=85 atım/dakika. Yüzde 70 seviyesi) 170x0.70= 119 atım/dakika. Bu kişinin orta şiddetteki egzersiz sırasındaki hedef kalp hızı 85-119 atım/dakika olmalı.
•Şiddetli fiziksel aktivite sırasında: Hedef kalp hızı maksimum kalp hızının yüzde 70-85’i arasında olmalı. Örneğin: Maksimum kalp hızı 185 atım/dakika (220-35) olan 35 yaşında bir kişinin hedef kalp hızı, yüzde 70 seviyesi 185x0.70= 130 atım/dakika, yüzde 85 seviyesi 185x0.85= 157 atım/dakika. Bu kişinin şiddetli bir aktivite sırasındaki hedef kalp hızı 130-157 atım/dakika olmalı.